Bandhas - im Ashtanga Yoga

Die drei Bandhas im Ashtanga Yoga – Innere Kraft und Stabilität entdecken

Im Ashtanga Yoga geht es nicht nur um äußere Bewegung, Kraft oder Flexibilität. Ein wesentlicher Bestandteil der Praxis liegt im Inneren: die sogenannten Bandhas. Diese „Energieverschlüsse“ helfen dir, deinen Körper zu stabilisieren, deine Atmung zu vertiefen und deine Praxis bewusster und leichter zu gestalten.

Doch was genau sind die Bandhas – und wie kannst du sie in deine Yoga-Praxis integrieren?

Was bedeutet „Bandha“?

Das Wort Bandha stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Verschluss“, „Bindung“ oder „Halten“. Gemeint ist damit eine gezielte Aktivierung bestimmter Muskelgruppen im Körper, um die Lebensenergie (Prana) zu lenken und zu bündeln.

In der traditionellen Praxis arbeiten wir mit drei Bandhas:

Mula Bandha – Der Wurzelverschluss

Mula Bandha bildet die Grundlage aller Bandhas. Er befindet sich im Bereich des Beckenbodens.

Durch ein sanftes Anspannen dieser Muskulatur – ähnlich dem Gefühl, den Urinfluss anzuhalten – entsteht eine stabile Basis im Körper. Diese subtile Aktivierung unterstützt deine Haltung, schützt die Wirbelsäule und gibt dir ein Gefühl von innerer Aufrichtung.

In der Praxis wird Mula Bandha idealerweise kontinuierlich und fein gehalten – fast wie ein leiser Begleiter jeder Bewegung.

Uddiyana Bandha – Der Bauchverschluss

Uddiyana Bandha aktiviert den Bereich unterhalb des Nabels. Dabei wird der Unterbauch sanft nach innen und oben gezogen.

Diese Aktivierung sorgt für mehr Leichtigkeit in deinen Bewegungen, entlastet den unteren Rücken und unterstützt eine tiefe, ruhige Atmung. Besonders in fließenden Übergängen (Vinyasas) hilft dir Uddiyana Bandha, Kontrolle und Stabilität zu bewahren.

Wichtig: Auch hier gilt – weniger ist mehr. Es geht nicht um starke Anspannung, sondern um eine feine, bewusste Aktivität.

Jalandhara Bandha – Der Kehlverschluss

Jalandhara Bandha betrifft den Hals- und Nackenbereich. Das Kinn wird dabei sanft Richtung Brust gesenkt, während der Nacken lang bleibt.

Dieses Bandha wirkt besonders auf die Atmung und das Nervensystem. Er fördert Konzentration und Ruhe und wird häufig in Atemübungen (Pranayama) bewusst eingesetzt. In der dynamischen Ashtanga-Praxis geschieht er meist subtil und fast automatisch.Wir steuern ihn während der Praxis jedoch nicht aktiv an. 

Das Zusammenspiel der Bandhas

Wenn alle drei Bandhas gemeinsam aktiv sind, entsteht eine kraftvolle innere Stabilität. Diese Kombination wird auch als „Maha Bandha“ bezeichnet – der große Verschluss.

Das Ergebnis:

• mehr Kontrolle und Leichtigkeit

• eine stabile Körpermitte

• ein ruhiger, fokussierter Geist

Die Bandhas verbinden Bewegung und Atmung zu einer Einheit – und genau darin liegt die Essenz der Yoga-Praxis.

Dein Weg mit den Bandhas

Gerade am Anfang kann es herausfordernd sein, die Bandhas bewusst wahrzunehmen. Das ist völlig normal. Sie entwickeln sich mit der Zeit – durch Übung, Geduld und Achtsamkeit.

Unser Tipp:Konzentriere dich zunächst auf Mula Bandha als stabile Basis. Mit zunehmender Erfahrung werden sich auch die anderen Bandhas ganz natürlich in deine Praxis integrieren.

Fazit

Die Bandhas sind wie ein unsichtbares Fundament deiner Yoga-Praxis. Sie schenken dir Stabilität, Leichtigkeit und Tiefe – nicht nur auf der Matte, sondern auch darüber hinaus.

Wenn du sie einmal bewusst erlebt hast, möchtest du sie in deiner Praxis nicht mehr missen.