Ujjayi Atmung - Das vielleicht wichtigste Werkzeug für die Ashtanga Yoga Praxis

Wie funktioniert die ujjayi Atmung?

Die ujjayi Atmung, auch Brustkorbatmung oder Feueratmung genannt, ist eine reine Nasenatmung. Der Mund bleibt dabei leicht geschlossen. Im Ashtanga Yoga bedienen wir uns dieser ujjayi Atmung. Es ist ein wesentliches, wenn nicht sogar das wichtigste Werkzeug für unsere Yoga Praxis. Es kann nur eine Brustkorbatmung sein, da wir im Ashtanga Yoga durch die sogenannten bandhas vor allem unsere untere Bauchmuskulatur aktiviert haben. Somit kann die Luft nicht in den Bauch gepumpt werden, da dieser bereits damit beschäftigt ist, unseren unteren Rücken muskulär zu schützen.


Ujjayi Atmung ist eine Atemtechnik, die meist über mehrere Jahre geübt werden muss, um sie richtig zu beherrschen. Es ist wie immer ein Prozess, der uns in unserer Yoga Praxis begleitet. Gerade in der jetzigen Situation, in der es wichtig ist, gesund zu bleiben, kann uns diese Atemtechnik helfen, da das Ziel der ujjayi Atmung unter anderem die Erweiterung des Lungenvolumens ist.

Atemtechniken wie die ujjayi Atmung verbinden das Bewusstsein mit Unbewusstem, dem Geist und Instinkten und sollen die Lebensenergie zum Fließen bringen. Sportler und Kampfkünstler nutzen dieses Potential beispielsweise, in dem sie kraftvolle Bewegungen mit der Ausatmung koppeln.

Im Ashtanga Yoga werden asanas (Haltungen) mit der Einatmung eingeleitet und mit der Ausatmung vertieft. Fortwährend versuchen wir während unserer Praxis ujjayi zu atmen. Durch die Nase ein und durch die Nase auch wieder aus.


Was passiert bei der ujjayi Atmung?

Beim Einatmen strömt Luft durch Nase und Rachen in die Luftröhre und schließlich in die Lunge. Dort findet der Gasaustausch statt. Sauerstoff gelangt ins Blut und Kohlendioxid in die Lungenbläschen. Mit der Einatmung kontrahiert das Zwerchfell, der Brustraum vergrößert sich und somit dehnt sich die Lunge aus. Die Lunge selbst besitzt jedoch gar keine Muskulatur, der Atemvorgang wird durch die Atemhilfsmuskulatur vollbracht.

Beim Ausatmen wird die verbrauchte Luft aus dem Körper entfernt. Mit der Ausatmung senkt sich der Brustkorb und die Luft wird aus der Lunge herausgepresst. Wie bei einem Ballon, aus dem Luft entweicht. Wenn dann noch die Bauchmuskulatur die Rippen noch weiter nach unten ziehen und sich das Zwerchfell noch stärker aufwölbt, kann noch mehr Luft ausgeatmet werden. Und das ist sehr wichtig, da dadurch die einzelnen Zellen mehr Zeit haben, sich zu entspannen.

Die ujjayi Atmung basiert somit auf einer bewussten Atemkontrolle. Des Weiteren versuchen wir den Luftfluss durch die Stimmritzen zu regulieren. Durch die bewusste Verengung verstärkt sich die Verwirbelung der eingeatmeten Luft und sie wird stärker erwärmt. Daher auch der Begriff „Feueratmung“. Es entsteht zusätzlich eine hörbare Vibration, die ähnlich klingt wie ein Heizungsrauschen oder das Lodern einer Flamme. Die ujjayi Atmung wirkt belebend und gibt uns die nötige Kraft für unsere Yoga Praxis und somit auch für unseren Alltag.


Die Vorteile der Nasenatmung

Nasenhöhle:

  • feine Staubteile und Bakterien bleiben an den feuchten Schleimhäuten hängen

  • an der gut durchbluteten Oberfläche erwärmt sich die Luft wie an einer Zentralheizung

  • der hier sitzende Geruchssinn prüft die eingeatmete Luft

Schleimhäute:

  • Schleim dient zur Filterung

  • Absorption von Feinstaub und anderen schädlichen Gasen

Stimmritze (eines von Stimmlippen und Stellknorpel umgebenen Spalts, der innerhalb des Kehlkopfs liegt):

  • die durch die Stimmritze strömende Luft kann die Stimmbänder in Schwingung bringen → somit entsteht unsere Stimme und folglich unsere Sprache

Luftröhre:

  • Selbstreinigung der Atemwege

  • Staub, der nicht Richtung Rachen rausbefördert wird, bleibt in der Lunge und kann diese schädigen

Lungenbläschen:

  • hier wandert der Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut und in umgekehrter Richtung das Kohlendioxid vom Blut in die Luft der Lungenbläschen. → Atmung entsteht

Auch gut zu wissen!

Lungenkapazität: Pro Atemzug atmen wir normalerweise etwa 0,5 Liter Luft ein und wieder aus. Wenn wir nun versuchen, bewusst mehr Luft einzuatmen und dann möglichst vollständig auch wieder auszuatmen, dann kann sich diese Luftmenge auf rund 2 Liter erhöhen. Und genau das versuchen wir mit der ujjayi Atmung.

Was ist die Atemhilfsmuskulatur? Und wie können wir sie aktiv kräftigen, um somit das Lungenvolumen zu erweitern?

Im Schneidersitz oder im Lotus sitzend können wir den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) kontrahieren und gleichzeitig die Hände gegen die Knie drücken.


Dann ziehen wir die Schulterblätter durch den rautenförmigen Muskel (Mm. rhomboidei) leicht nach hinten und rollen die Schulter durch den kleinen Brustmuskel (M. pectoralis minor) und den Kopfwender (M. sternocleidomastoideus) nach vorne. Dadurch hebt und öffnet sich der Brustkorb wie ein Blasebalg und das Lungenvolumen kann sich vergrößern.


Durch die zusätzliche Kontraktion des Rückenstreckers (M. Erector spinae) und der quadratischen Lendenmuskeln (M. quadratus lumborum) sowie der Kontraktion der geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) sinkt die Vorderseite des Brustkorbs nach unten und drückt die Bauchorgane gegen das Zwerchfell. Dieses kontrahiert somit dynamischer und wird gestärkt.

Schlussendlich aktivieren wir die bandhas.

Eine ideale Körperhaltung für unsere ujjayi Atmung ist erreicht.


(Quelle: "Yoga-Anatomie 3D" von Ray Long)

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